Dezvoltarea obezității și a bolilor cronice este strâns legată de nutriție, metabolism și producția de energie. Înțelegerea rolului sănătății mitocondriale este importantă. Înțelegând acest lucru, acordând atenție la compoziția dietei și la momentul mesei, puteți preveni obezitatea și puteți preveni o proporție semnificativă de boli cronice fără efort sau autoindulgență.
De unde “vine” energia?
Corpul tău are nevoie de energie. În lipsa acesteia, țesuturile încetează treptat să mai funcționeze, iar în doar câteva zile puteți ajunge într-o stare care vă poate pune viața în pericol.
De obicei, energia nu este “pregătită”. Este produsă prin descompunerea alimentelor și “arderea” produselor finale (glucoză sau acizi grași).
Într-o dietă normală, mixtă, metabolismul dumneavoastră produce ceea ce are nevoie. De fapt… se depozitează, se constituie o rezervă – așa cum bunica pune deoparte conservele – pentru a o folosi în caz de nevoie.
Alimentele conțin trei macronutrienți principali. Grăsimi, carbohidrați și proteine. Bineînțeles, fiecare masă are cantități diferite din acestea și proporțiile variază. De exemplu, cerealele sunt bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi și proteine. Carnea este alcătuită în principal din proteine și grăsimi, dar are un conținut minim de carbohidrați.
Proteine
Proteinele sunt descompuse în aminoacizi în timpul digestiei. Acestea sunt apoi importante ca elemente constitutive în procesul de vindecare și de reconstrucție a țesuturilor. Ele devin o sursă de energie doar în caz de foamete extremă.
Există două tipuri principale de proteine: vegetale și animale. Proteinele animale se găsesc în carne (de porc, vită, pasăre, pește etc.), produse lactate și ouă. Este un fapt dovedit – deși mulți oameni încă nu cred acest lucru – că necesarul de proteine poate fi satisfăcut doar din proteine vegetale. Năutul, fasolea, lintea, mazărea, spanacul, ciupercile, edamame (boabe de soia germinate), tofu și seitan sunt doar câteva exemple de surse de proteine vegetale.
Carbohidrați
Acestea sunt cele despre care veți auzi cel mai des pe forumurile de slăbit. Carbohidrații nu sunt doar importanți în alimentația de zi cu zi, ci sunt și o componentă absolut esențială a unui program durabil de slăbire. Carbohidrații furnizează cea mai ușor disponibilă energie pentru organism și joacă, de asemenea, un rol important în funcționarea sănătoasă a creierului.
Carbohidrații complecși sunt “mai buni” pentru sănătate decât cei simpli.
Poți obține carbohidrați simpli din alimentele pe bază de cereale (pâine, produse de patiserie, prăjituri, gustări etc.), cartofi și orez. Cei mai mulți oameni își iau cel puțin 60% din caloriile zilnice din acestea.
Carbohidratul lor este amidonul. Acesta începe să se descompună în gură pe măsură ce mesteci. Enzima amilază din saliva dumneavoastră descompune amidonul în glucoză. O parte din glucoză este deja absorbită prin mucoasa bucală. Bineînțeles, descompunerea gustării ingerate continuă în josul tractului digestiv. Odată ajunsă în sânge, aceasta crește nivelul de zahăr din sânge, declanșând eliberarea de insulină. Sarcina insulinei este de a “împinge” zahărul în celule și de a-l transforma în grăsime.
Carbohidrații complecși sunt compuși din molecule de zahăr mai lungi și mai complexe și, prin urmare, sunt descompuse mai lent. Acestea cresc mai puțin nivelul de zahăr din sânge, astfel încât vă simțiți sătul pentru mai mult timp. Legumele, mazărea și fasolea și cerealele integrale sunt bogate în carbohidrați complecși.
Carbohidrații din sânge sunt depozitați de ficat și de mușchii scheletici sub formă de glicogen (ficat 90-100 de grame, mușchi scheletici 2-400 de grame). Atunci când depozitele devin saturate, excesul de glucoză este transformat în grăsime.
Grăsimi
Grăsimile joacă un rol în stocarea vitaminelor și sunt implicate în acumularea de hormoni, cum ar fi colesterolul, testosteronul și estrogenul.
Atunci când consumați grăsimi de bună calitate, cum ar fi cele care se găsesc în nuci, avocado, măsline și pește, corpul dumneavoastră este mai capabil să stocheze mai bine nutrienții din alte macroelemente.
La fel ca și carbohidrații, există diferite tipuri de grăsimi: grăsimi saturate, grăsimi trans, grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate.
Cele mai sănătoase grăsimi sunt cele mononesaturate (de exemplu, în avocado) și polinesaturate (de exemplu, în pește).
Grăsimile saturate sunt grăsimi care se găsesc în carne și în produsele din carne de origine animală, iar o cantitate prea mare de grăsimi saturate poate fi nesănătoasă pentru inimă.
Grăsimile trans sunt cea mai rea formă de grăsime. Acestea se găsesc uneori în produsele de origine animală, dar cele mai nesănătoase sunt uleiurile hidrogenate. Acestea sunt uleiuri vegetale care au fost modificate chimic pentru a le menține mai solide la temperatura camerei. Margarinele vegetale, gustările și alimentele congelate au un conținut ridicat de grăsimi trans.
Sănătatea mitocondrială
Am menționat deja că carbohidrații sunt transformați în glucoză și apoi depozitați de organism sub formă de glicogen sau grăsime. Atâta timp cât depozitele de glicogen nu sunt goale, acesta este ceea ce folosește corpul dumneavoastră, deoarece poate produce cel mai ușor energie din el.
Atunci când glicogenul “se termină”, începe să treacă la celălalt combustibil, grăsimea. Astfel, corpul dumneavoastră poate furniza energie mai lent, dar pentru perioade mai lungi de timp.
Mitocondriilor care produc energie nu le “place” glucoza. Aceștia pot produce de două ori mai multă energie dintr-o moleculă de grăsime decât dintr-o moleculă de glucoză. Arderea glucozei (ca produs secundar) produce mai mulți radicali liberi decât arderea grăsimilor.
O mitocondrie sănătoasă poate neutraliza mulți radicali liberi. Cu toate acestea, descompunerea glucozei produce atât de mulți radicali liberi încât afectează funcția mitocondrială, ceea ce duce la inflamație și chiar la moartea celulei care conține mitocondrii.
Această inflamație celulară stă la baza majorității bolilor cronice.
Atunci când apare o inflamație cronică, aceasta ar trebui să fie considerată întotdeauna o cauză principală. Ar trebui examinată alimentația și, în special, obiceiurile de consum de carbohidrați. Dezvoltarea unei diete sănătoase ar trebui să fie o parte centrală a gestionării inflamației.
Flexibilitatea metabolică – cheia sănătății
Flexibilitatea metabolică este abilitatea corpului dumneavoastră de a trece rapid de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor.
Cu cât mitocondriile tale sunt mai sănătoase și cu cât sunt mai multe, cu atât mai repede treci de la producția de energie la grăsimi în loc de zahăr.
Sănătatea mitocondrială, și chiar cantitatea de mitocondrii pe care o aveți, depinde de modul în care mâncați. Dacă toate mesele tale conțin carbohidrați simpli (pâine, paste, cartofi, orez, îndulcitori, băuturi zaharoase, zahăr), îți condamni mitocondriile la o ardere constantă a glucozei. Formarea de radicali liberi determină moartea mitocondriilor și scăderea numărului acestora. În celulele în care numărul și sănătatea mitocondriilor sunt reduse, apare inflamația și producția de energie este redusă.
Importanța sincronizării
Macronutrienții – carbohidrații, proteinele și grăsimile – trebuie consumați în echilibrul corect și la momentul potrivit pe parcursul zilei. Doar momentul de consum al carbohidraților oferă un impuls uriaș pentru a începe pierderea în greutate și optimizarea greutății corporale!
Fiecare persoană are nevoie de cantități diferite de carbohidrați și metabolismul lor se transformă în grăsime la momente diferite!
Cu o sănătate mitocondrială precară (consumând carbohidrați la fiecare masă), poate dura până la 3-4 zile pentru a începe descompunerea grăsimilor!
Este posibil să țineți o dietă, dar să consumați carbohidrați la fiecare masă. Atunci te chinui, te chinui, te înfometezi, dar nu slăbești pentru că organismul tău nu poate trece la pierderea de grăsime pentru o clipă!
Pentru a descompune grăsimile, aveți nevoie de un “post de carbohidrați”, adică pentru a vă goli depozitele de carbohidrați și a trece la arderea grăsimilor.
16/8 post
Postul intermitent nu este prea complicat. Aceasta presupune pur și simplu consumul de alimente și băuturi care conțin carbohidrați numai în timpul unei perioade de 8 ore pe zi. Și după aceea, nu mai luați zahăr timp de 16 ore. Bineînțeles, optim ar fi să consumați celelalte macros numai în această perioadă.
Recunoașteți, nu este prea complicat. Te trezești, iei micul dejun la 7-8 dimineața. Apoi luați a doua masă în jurul orei 4-5 pm.
După aceea, cu siguranță nu mai ai carbohidrați! Dacă vă este foarte foame, puteți mânca în continuare salată, avocado, ouă, pește, carne cu conținut scăzut de grăsimi – dar zero garnituri, zero pâine, zero gustări, zero băuturi zaharoase! Bineînțeles, apa, ceaiul fără zahăr este bun.
Cu cât perioada fără masă este mai lungă (adică mai aproape de 16 ore), cu atât rezultatele vor fi mai sigure și mai rapide.
Primele câteva zile necesită autodisciplină, pentru că sunteți obișnuiți să mâncați zahăr tot timpul și să vă simțiți flămânzi. Dacă veți continua, foamea se va reduce și va dispărea în curând! De fapt! Te vei simți mai energic! Performanța ta fizică se va îmbunătăți și ea!
Lumen.me – “sprijin” în post
Cea mai grea parte a oricărei diete este să crezi că are sens. Un semn de pierdere în greutate este pierderea în greutate. Cumpărați un cântar pentru a putea verifica.
Dar ce se întâmplă dacă indicatorul nu se mișcă? Nu ai nicio idee de ce nu funcționează planul tău de dietă. Este din cauză că nu este amestecul potrivit pentru tine și nu te sincronizezi cum trebuie! Te forțezi, dar nu ai nicio idee despre ce se întâmplă în corpul tău, dacă îți creează foamea de care ai nevoie?
Vă sugerez să vă luați un dispozitiv Lumen.me pentru a vă măsura direct metabolismul! Citirea de dimineață vă va arăta dacă organismul dvs. a trecut la arderea grăsimilor peste noapte (valorile 1 și 2 indică) sau dacă încă ardeți carbohidrați. Un rezultat de 3, 4 sau 5 înseamnă că dieta dumneavoastră este încă prea bogată în zahăr sau că nu vă sincronizați corect mesele!
Dacă aveți o valoare ridicată, asigurați-vă că ultimul aport de carbohidrați este cât mai devreme posibil, de preferință în jur de 3-4 ore. Acest lucru îi va da deja corpului tău suficient timp pentru a trece la arderea grăsimilor… dacă o faci cum trebuie, kilogramele se vor topi de pe tine treptat și fără înfometare (!).
Pentru a rezuma
Pentru a simplifica lucrurile: dacă mâncați alimente care fac ca mitocondriile dumneavoastră să se înmulțească și să fie sănătoase, veți avea un nivel bun de energie. O alimentație proastă și nesănătoasă vă va face mai întâi obosiți, apoi bolnavi.
Vestea bună este că puteți controla și influența numărul și sănătatea mitocondriilor din celulele dumneavoastră. Depinde de tine, ce mănânci și când?
Planificându-vă dieta, puteți lua propriile decizii cu privire la sănătatea mitocondriilor și a organismului dumneavoastră. Lumen.me este o resursă excelentă în acest sens.