Die Entwicklung von Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten ist eng mit der Ernährung, dem Stoffwechsel und der Energieproduktion verbunden. Es ist wichtig, die Rolle der mitochondrialen Gesundheit zu verstehen. Wenn du das verstehst und auf die Zusammensetzung deiner Ernährung und das richtige Timing der Mahlzeiten achtest, kannst du Übergewicht verhindern und einem großen Teil chronischer Krankheiten vorbeugen, ohne dich anstrengen zu müssen oder nachlässig zu werden.
Wo kommt die Energie “her”?
Dein Körper braucht Energie. Ohne sie hört das Gewebe allmählich auf zu arbeiten und du kannst innerhalb weniger Tage in einen lebensbedrohlichen Zustand geraten.
Energie ist normalerweise nicht “fertig”. Es wird durch den Abbau von Nahrung und die “Verbrennung” der Endprodukte (Glukose oder Fettsäuren) produziert.
Bei einer normalen, gemischten Ernährung stellt dein Stoffwechsel her, was er braucht. Tatsächlich… speichert er, er legt eine Reserve an – wie Oma die Konserven – um sie in Zeiten der Not zu verwenden.
Die Nahrung enthält drei Hauptmakronährstoffe. Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Natürlich enthält jede Mahlzeit andere Mengen davon und die Proportionen variieren. Getreide ist zum Beispiel reich an Kohlenhydraten und arm an Fetten und Proteinen. Fleisch besteht hauptsächlich aus Eiweiß und Fett, hat aber nur wenige Kohlenhydrate.
Proteine
Proteine werden bei der Verdauung in Aminosäuren aufgespalten. Diese sind dann als Bausteine für den Heilungsprozess und den Wiederaufbau des Gewebes wichtig. Sie werden nur bei extremer Hungersnot zur Energiequelle.
Es gibt zwei Haupttypen von Proteinen: pflanzliche und tierische. Tierische Proteine sind in Fleisch (Schwein, Rind, Geflügel, Fisch usw.), Milchprodukten und Eiern enthalten. Es ist eine erwiesene Tatsache – auch wenn viele Menschen das immer noch nicht glauben – dass der Eiweißbedarf allein durch pflanzliche Proteine gedeckt werden kann. Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Erbsen, Spinat, Pilze, Edamame (gekeimte Sojabohnen), Tofu und Seitan sind nur einige Beispiele für pflanzliche Proteinquellen.
Kohlenhydrate
Das sind die, von denen du in Abnehmforen am meisten hörst. Kohlenhydrate sind nicht nur in der täglichen Ernährung wichtig, sondern auch ein absolut wesentlicher Bestandteil eines nachhaltigen Abnehmprogramms. Kohlenhydrate liefern die am leichtesten verfügbare Energie für den Körper und spielen auch eine wichtige Rolle für eine gesunde Gehirnfunktion.
Komplexe Kohlenhydrate sind “besser” für die Gesundheit als einfache Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate erhältst du aus Lebensmitteln, die aus Getreide (Brot, Gebäck, Kuchen, Snacks usw.), Kartoffeln und Reis hergestellt werden. Die meisten Menschen beziehen mindestens 60 % ihrer täglichen Kalorien aus diesen.
Ihr Kohlenhydrat ist Stärke. Es beginnt sich beim Kauen in deinem Mund zu zersetzen. Das Enzym Amylase in deinem Speichel spaltet Stärke in Glukose auf. Ein Teil der Glukose wird bereits durch deine Mundschleimhaut aufgenommen. Natürlich geht der Abbau des aufgenommenen Snacks im Verdauungstrakt weiter. Sobald es in deinem Blutkreislauf ist, erhöht es den Blutzuckerspiegel und löst die Ausschüttung von Insulin aus. Die Aufgabe von Insulin ist es, Zucker in die Zellen zu “schieben” und ihn in Fett umzuwandeln.
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren, komplexeren Zuckermolekülen und werden daher langsamer abgebaut. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel weniger, sodass du dich länger satt fühlst. Gemüse, Erbsen und Bohnen sowie Vollkornprodukte sind reich an komplexen Kohlenhydraten.
Die Kohlenhydrate in deinem Blut werden von deiner Leber und deinen Skelettmuskeln in Form von Glykogen gespeichert (Leber 90-100 Gramm, Skelettmuskeln 2-400 Gramm). Wenn die Speicher gesättigt sind, wird die überschüssige Glukose in Fett umgewandelt.
Fette
Fette spielen eine Rolle bei der Speicherung von Vitaminen und sind an der Bildung von Hormonen wie Cholesterin, Testosteron und Östrogen beteiligt.
Wenn du hochwertige Fette isst, wie sie in Nüssen, Avocados, Oliven und Fisch enthalten sind, kann dein Körper Nährstoffe aus anderen Makros besser speichern.
Wie bei den Kohlenhydraten gibt es auch bei den Fetten verschiedene Arten: gesättigte Fette, Transfette, einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette.
Die gesündesten Fette sind einfach ungesättigt (z. B. in Avocados) und mehrfach ungesättigt (z. B. in Fisch).
Gesättigte Fette sind Fette, die in Fleisch und Fleischerzeugnissen tierischen Ursprungs vorkommen, und zu viel davon kann ungesund für das Herz sein.
Transfette sind die schlimmste Form von Fett. Sie sind manchmal in tierischen Produkten enthalten, aber die ungesündesten sind hydrierte Öle. Das sind pflanzliche Öle, die chemisch verändert wurden, um sie bei Zimmertemperatur fester zu machen. Pflanzliche Margarinen, Snacks und Tiefkühlkost enthalten viele Transfette.
Mitochondriale Gesundheit
Ich habe bereits erwähnt, dass Kohlenhydrate in Glukose aufgespalten werden und dann von deinem Körper als Glykogen oder Fett gespeichert werden. Solange deine Glykogenspeicher nicht leer sind, verwendet dein Körper diese, weil er daraus am leichtesten Energie gewinnen kann.
Wenn das Glykogen “zur Neige geht”, wird auf den anderen Brennstoff, das Fett, umgestellt. Dadurch kann dein Körper langsamer, aber dafür länger Energie bereitstellen.
Die Mitochondrien, die Energie produzieren, “mögen” keine Glukose. Sie können aus einem Fettmolekül doppelt so viel Energie gewinnen wie aus einem Glukosemolekül. Bei der Verbrennung von Glukose (als Nebenprodukt) entstehen mehr freie Radikale als bei der Fettverbrennung.
Ein gesundes Mitochondrium kann viele freie Radikale neutralisieren. Beim Abbau von Glukose entstehen jedoch so viele freie Radikale, dass sie die Funktion der Mitochondrien beeinträchtigen, was zu Entzündungen und sogar zum Tod der Mitochondrien enthaltenden Zelle führt.
Diese Zellentzündung ist die Grundlage der meisten chronischen Krankheiten.
Wenn eine chronische Entzündung auftritt, sollte sie immer als Ursache in Betracht gezogen werden. Die Ernährung und vor allem die Gewohnheiten beim Kohlenhydratkonsum sollten untersucht werden. Die Entwicklung einer gesunden Ernährung sollte ein zentraler Bestandteil des Entzündungsmanagements sein.
Stoffwechselflexibilität – Schlüssel zur Gesundheit
Metabolische Flexibilität ist die Fähigkeit deines Körpers, schnell zwischen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung zu wechseln.
Je gesünder deine Mitochondrien sind und je mehr du davon hast, desto schneller schaltest du die Energieproduktion auf Fett statt auf Zucker um.
Die Gesundheit der Mitochondrien und sogar die Anzahl der Mitochondrien, die du hast, hängt davon ab, wie du dich ernährst. Wenn alle deine Mahlzeiten einfache Kohlenhydrate enthalten (Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Süßstoffe, zuckerhaltige Getränke, Zucker), verurteilst du deine Mitochondrien zu einem ständigen Glukoseverbrauch. Die Bildung von freien Radikalen führt dazu, dass die Mitochondrien absterben und ihre Anzahl abnimmt. In Zellen, in denen die Anzahl und der Gesundheitszustand der Mitochondrien reduziert ist, kommt es zu Entzündungen und die Energieproduktion wird verringert.
Die Bedeutung des Timings
Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – müssen im richtigen Verhältnis und zur richtigen Zeit über den Tag verteilt verzehrt werden. Allein der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr gibt einen enormen Schub für den Beginn der Gewichtsabnahme und die Optimierung des Körpergewichts!
Jeder Mensch braucht unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten und sein Stoffwechsel stellt zu unterschiedlichen Zeiten auf Fettabbau um!
Bei schlechter mitochondrialer Gesundheit (Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit essen) kann es bis zu 3-4 Tage dauern, bis der Fettabbau beginnt!
Du machst vielleicht eine Diät, nimmst aber zu jeder Mahlzeit ein paar Kohlenhydrate zu dir. Dann quälst du dich, du hungerst, aber du nimmst nicht ab, weil dein Körper nicht einen Moment lang auf Fettabbau umschalten kann!
Um Fett abzubauen, brauchst du ein “Kohlenhydratfasten”, d.h. du musst deine Kohlenhydratspeicher leeren und auf Fettverbrennung umstellen.
16/8 Fasten
Intermittierendes Fasten ist nicht allzu kompliziert. Dabei geht es einfach darum, kohlenhydrathaltige Lebensmittel und Getränke nur während eines 8-Stunden-Zeitraums am Tag zu essen. Und danach darfst du 16 Stunden lang keinen Zucker zu dir nehmen. Optimal wäre es natürlich, wenn du die anderen Makros nur in dieser Zeit konsumieren würdest.
Sieh es ein, es ist nicht allzu kompliziert. Du stehst auf und frühstückst um 7-8 Uhr. Dann isst du deine zweite Mahlzeit gegen 16-17 Uhr.
Danach hast du definitiv keine Kohlenhydrate mehr! Wenn du wirklich hungrig bist, kannst du immer noch Salat, Avocado, Eier, Fisch und fettarmes Fleisch essen – aber keine Beilagen, kein Brot, keine Snacks und keine zuckerhaltigen Getränke! Natürlich ist auch Wasser oder zuckerfreier Tee in Ordnung.
Je länger die mahlzeitenfreie Zeit ist (d.h. je näher an 16 Stunden), desto sicherer und schneller werden die Ergebnisse sein.
Die ersten Tage erfordern Selbstdisziplin, denn du bist es gewohnt, ständig Zucker zu essen und Hunger zu haben. Wenn du dran bleibst, wird der Hunger bald nachlassen und verschwinden! In der Tat! Du wirst dich energiegeladener fühlen! Auch deine körperliche Leistungsfähigkeit wird sich verbessern!
Lumen.me – “Unterstützung” beim Fasten
Das Schwierigste an jeder Diät ist zu glauben, dass sie sinnvoll ist. Ein Zeichen für Gewichtsverlust ist Gewichtsabnahme. Kaufe eine Waage, damit du das überprüfen kannst.
Aber was ist, wenn sich der Indikator nicht rührt? Du hast keine Ahnung, warum dein Diätplan nicht funktioniert. Das liegt daran, dass es nicht die richtige Mischung für dich ist und du es nicht richtig timst! Du treibst dich selbst an, aber du hast keine Ahnung, was in deinem Körper vor sich geht, ob er den Hunger erzeugt, den du brauchst?
Ich schlage vor, du besorgst dir ein Lumen.me-Gerät, um deinen Stoffwechsel direkt zu messen! Der Messwert am Morgen zeigt dir, ob dein Körper über Nacht auf Fettverbrennung umgestellt hat (die Werte 1 und 2 zeigen das an) oder ob du noch Kohlenhydrate verbrennst. Ein Wert von 3, 4 oder 5 bedeutet, dass deine Ernährung immer noch zu viel Zucker enthält oder du deine Mahlzeiten falsch einteilst!
Wenn du einen hohen Wert hast, achte darauf, dass deine letzte Kohlenhydratzufuhr so früh wie möglich erfolgt, am besten etwa 3-4 Stunden. So hat dein Körper bereits genug Zeit, um auf Fettverbrennung umzuschalten… wenn du es richtig machst, werden die Pfunde allmählich und ohne zu hungern (!) von dir schmelzen.
Zusammengefasst
Vereinfacht gesagt: Wenn du Lebensmittel isst, die deine Mitochondrien vermehren und gesund machen, wirst du ein gutes Energieniveau haben. Schlechtes, ungesundes Essen macht dich erst müde und dann krank.
Die gute Nachricht ist, dass du die Anzahl und Gesundheit der Mitochondrien in deinen Zellen kontrollieren und beeinflussen kannst. Es liegt an dir, was du isst und wann?
Indem du deine Ernährung planst, kannst du deine eigenen Entscheidungen über die Gesundheit deiner Mitochondrien und deines Körpers treffen. Lumen.me ist dafür eine großartige Ressource.