Der Foam-Roller ist ein einfaches und sehr nützliches Gerät zur Muskelpflege für Patienten und Sportler. Es ist hervorragend geeignet, um Muskelschmerzen zu lindern und steife Muskeln zu lockern. Du kannst es auch zum Dehnen, Aufwärmen und zur Verbesserung der Muskelerholung verwenden.
Der größte Vorteil der Schaumstoffrolle ist, dass sie gleichzeitig die Vorteile von Physiotherapie und Massage bietet. Inzwischen ist eine Schaumstoffrolle billiger als eine einzelne Übung oder Massage und kann noch jahrelang verwendet werden. Der Hauptunterschied zwischen einer Schaumstoffrolle und einer Massage durch einen Masseur besteht darin, dass du bei einer Schaumstoffrolle das Gewicht deines Körpers nutzt, um Muskeln und Faszien gründlich zu kneten. Bei der Massage wird dieser Effekt durch den Druck der Hände des Masseurs/der Masseurin erzeugt.
Natürlich ist das Rollen kein Ersatz für entspannende Dehnungsübungen oder Massagen. Wenn du es dir aber nicht leisten kannst, nach jedem Training eine Massage zu bezahlen, lohnt es sich, eine Schaumstoffrolle zu benutzen.
Wie benutzt man eine Schaumstoffrolle?
- Es ist einfach zu bedienen.
- Entscheide, welchen Teil deiner Körpermuskeln du rollen willst, denn das bestimmt deine Körperposition.
- Um zum Beispiel die Waden zu trainieren, setzt du dich auf den Boden. Platziere die Rolle unter den Wadenmuskeln, senkrecht zur Richtung des Schienbeins.
- Hebe deine Hüfte an, um dein Körpergewicht über die Wade auf die Schaumstoffrolle zu bringen.
- Rolle mit einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung nach oben und dann nach unten. Währenddessen rollt die Schaumstoffrolle durch die Muskeln.
- Je mehr Gewicht du auf die Schaumstoffrolle legst, desto schmerzhafter kann der Druck sein. Übe so viel Druck aus, dass du dich nicht unwohl fühlst. Wenn das Rollen gut gemacht ist, ist es auf der Ebene “es tut noch nicht weh” wirksam.
- Die Schaumstoffrolle sollte nicht an Gelenken verwendet werden! Verwende es nur über Muskeln! Das Rollen hat keinen Einfluss auf die Gelenke und übt nur unnötigen Druck auf Bereiche aus, die beim Sport ohnehin schon stark beansprucht werden (Bänder und Sehnen).
- Rolle jeden Muskel höchstens 1-2 Minuten lang (aber gründlich und intensiv). Dann gehst du zu einem anderen Muskel über.
Du kannst eine ähnliche “Logik” anwenden, um fast jede Muskelgruppe in deinem Körper zu behandeln.
Die physiologischen Vorteile des Schaumstoffrollens
Erhöht den Blutfluss
Schaumstoffrollen dehnen die Muskeln und lösen Steifheit. Die Schaumstoffrolle drückt das Blut aus den Muskeln, während frisches Blut nachfließt. Dadurch gelangen lebenswichtige Nährstoffe wie Sauerstoff und Glykogen zu den Muskeln, Faszien und Sehnen. Du kannst den “Druck” der Schaumstoffrolle und damit die Intensität der Massage steuern. Je mehr du dein Körpergewicht darauf legst, desto mehr Druck übst du aus.
Verbessert die Mobilität und Flexibilität
Muskeln, die besser durchblutet (hydriert) und locker sind, bewegen sich mit weniger Reibung. Beim Sport sind die Bewegungen geschmeidiger und die Muskeln werden weniger belastet oder verletzt.
Geringeres Verletzungsrisiko
Eine bessere Durchblutung, Mobilität und Flexibilität führen zu einer besseren Körperkoordination. Die Wahrscheinlichkeit, dass eine falsche Bewegung zu einer Verletzung führt, ist deutlich geringer.
Verkürzte Erholungszeit
Durch die erhöhte Blutzirkulation werden angesammelte Abfallprodukte wie Milchsäure ausgeschwemmt. Die Muskeln erhalten die benötigten Nährstoffe schneller, was zu einer besseren Erholung führt. Der Muskel erholt sich schneller von den Ermüdungserscheinungen des Trainings und kann so intensiver trainieren.
Schaumstoffrollen-Typen
Mambo Max 3-in-1 Schaumstoffrolle
Eine Kombination aus verschiedenen Rollen für Anfänger und weniger erfahrene Nutzer.
Es enthält drei verschiedene Rollen, die für unterschiedliche Behandlungen geeignet sind:
- Weiche Schaumstoffrolle für Anfänger. Sie ist einfach zu handhaben, weniger schmerzhaft und hilft dabei, ein “Gefühl” für die richtige Technik zu bekommen.
- Firm Foam Roller, eine gerippte Schaumstoffrolle für fortgeschrittenes, tieferes Rollen.
- Massagestab für die gezielte Massage von wunden Stellen.
Stachelige Schaumstoffrolle (mit Stacheln)
Die Spiky-Schaumstoffrolle wurde für die Tiefenmassage und Akupressur-Therapie entwickelt.
Die Spikes sind perfekt für die Tiefengewebsmassage, um Muskelverspannungen und Schmerzen zu lindern.
Hohle Schaumstoffrolle
Diese Schaumstoffrolle ist für erfahrene Schaumstoffrollennutzer geeignet. Die bereit sind für die “unerträglich angenehmen” Schmerzen.
Das Material ist fester und die strukturierte Oberfläche zielt auf Knoten und krampfende Muskeln ab.
Ein gewisser Schmerz beim Rollen ist notwendig und akzeptabel, aber es ist wichtig, dass er erträglich bleibt. Der Schmerz sollte innerhalb von 30 Minuten abklingen und keine Reizung oder anhaltende Schmerzen verursachen.
Ergonomischer Schaumstoffrolle
Weicher und bequemer als die hohle Schaumstoffrolle. Das Material ist flexibler.
Der Ergonomic Foam Roller ist perfekt für das Rollen des Rückens (stützende Muskeln in der Nähe der Wirbelsäule). Die zentrale Aussparung verringert den Druck auf die Wirbelsäulen.
Seine gebogene Form ermöglicht mehr als nur geradliniges Rollen. Die über die Oberfläche verstreuten Knospen sorgen für eine wohltuende Massage.
Massage Bar
Zweihändiges Massagegerät für die Selbstmassage von schmerzenden Muskelpartien.
Häufige Anwendungsfehler
- Direkt auf die schmerzende Stelle rollen
Nimm dir Zeit. Beginne damit, die Region um die schmerzhafte Stelle herum zu massieren. Gehe dann weiter zum Problembereich. - Zu schnelles Rollen.
Wenn du den Körperteil zu schnell auf der Schaumstoffrolle rollst, haben die Muskeln keine Zeit, sich an die Kompression anzupassen. Wenn du also zu schnell rollst, werden die abgeflachten Äste nicht beseitigt. Das Rollen sollte in langsamen Bewegungen erfolgen. - Sich zu sehr auf einen Punkt konzentrieren. Zu viel und intensiver Druck kann sogar Gewebe oder Nerven schädigen. Beim Rollen geht es darum, langsam Druck auf eine bestimmte Muskelgruppe auszuüben.