Rozvoj obezity a chronických ochorení úzko súvisí s výživou, metabolizmom a produkciou energie. Je dôležité pochopiť úlohu mitochondriálneho zdravia. Ak to pochopíte, budete dbať na zloženie stravy a načasovanie jedál, môžete predísť obezite a zabrániť značnej časti chronických ochorení bez námahy a sebaobmedzovania.
Z čoho energia “pochádza”?
Vaše telo potrebuje energiu. Bez nej tkanivá postupne prestávajú pracovať a už za niekoľko dní sa môžete dostať do stavu ohrozujúceho život.
Energia zvyčajne nie je “pripravená”. Vzniká rozkladom potravy a “spaľovaním” konečných produktov (glukózy alebo mastných kyselín).
Pri normálnej zmiešanej strave si metabolizmus vytvára to, čo potrebuje. V skutočnosti… ukladá, vytvára si rezervu – ako si babička odkladá konzervy – aby ich mohla použiť v núdzi.
Potraviny obsahujú tri hlavné makroživiny. Tuky, sacharidy a bielkoviny. Samozrejme, v každom jedle je ich iné množstvo a ich pomer sa líši. Napríklad obilniny obsahujú veľa sacharidov a málo tukov a bielkovín. Mäso obsahuje najmä bielkoviny a tuky, ale len minimum sacharidov.
Proteíny
Bielkoviny sa počas trávenia rozkladajú na aminokyseliny. Tie sú potom dôležité ako stavebné prvky v procese hojenia a pri obnove tkanív. Zdrojom energie sa stávajú len pri extrémnom hladovaní.
Existujú dva hlavné typy bielkovín: rastlinné a živočíšne. Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v mäse (bravčové, hovädzie, hydina, ryby atď.), mliečnych výrobkoch a vajciach. Je dokázané – hoci tomu mnohí ľudia stále neveria -, že potrebu bielkovín možno pokryť len z rastlinných bielkovín. Cícer, fazuľa, šošovica, hrach, špenát, huby, edamame (naklíčené sójové bôby), tofu a seitan sú len niektoré príklady rastlinných zdrojov bielkovín.
Sacharidy
O tých budete na fórach o chudnutí počuť najviac. Sacharidy sú dôležité nielen v každodennej výžive, ale sú aj absolútne nevyhnutnou súčasťou udržateľného programu chudnutia. Sacharidy poskytujú telu najľahšie dostupnú energiu a zohrávajú dôležitú úlohu aj pri zdravej funkcii mozgu.
Komplexné sacharidy sú pre zdravie “lepšie” ako jednoduché.
Jednoduché sacharidy môžete získať z potravín vyrobených z obilnín (chlieb, pečivo, koláče, zákusky atď.), zemiakov a ryže. Väčšina ľudí z nich získava aspoň 60 % svojich denných kalórií.
Ich sacharidom je škrob. Počas žuvania sa začne v ústach rozkladať. Enzým amyláza v slinách štiepi škrob na glukózu. Časť glukózy sa už absorbuje cez ústnu sliznicu. Samozrejme, že rozklad požitého občerstvenia pokračuje v tráviacom trakte. Keď sa dostane do krvného obehu, zvýši hladinu cukru v krvi a spustí uvoľňovanie inzulínu. Úlohou inzulínu je “tlačiť” cukor do buniek a premieňať ho na tuk.
Komplexné sacharidy sa skladajú z dlhších a zložitejších molekúl cukru, a preto sa rozkladajú pomalšie. Menej zvyšujú hladinu cukru v krvi, takže sa dlhšie cítite sýti. Zelenina, hrach a fazuľa a celozrnné výrobky sú bohaté na komplexné sacharidy.
Sacharidy v krvi sa ukladajú v pečeni a kostrových svaloch vo forme glykogénu (pečeň 90-100 gramov, kostrové svaly 2-400 gramov). Keď sa zásoby nasýtia, prebytočná glukóza sa premení na tuk.
Tuky
Tuky zohrávajú úlohu pri ukladaní vitamínov a podieľajú sa na tvorbe hormónov, ako je cholesterol, testosterón a estrogén.
Ak konzumujete kvalitné tuky, ako sú napríklad tuky obsiahnuté v orechoch, avokáde, olivách a rybách, vaše telo dokáže lepšie ukladať živiny z iných makroživín.
Podobne ako sacharidy, aj tuky sa delia na nasýtené tuky, trans-tuky, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky.
Najzdravšie tuky sú mononenasýtené (napr. v avokáde) a polynenasýtené (napr. v rybách).
Nasýtené tuky sú tuky, ktoré sa nachádzajú v mäse a mäsových výrobkoch živočíšneho pôvodu a ich nadmerné množstvo môže byť nezdravé pre srdce.
Transmastné kyseliny sú najhoršou formou tuku. Niekedy sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ale najnezdravšie sú hydrogenované oleje. Ide o rastlinné oleje, ktoré boli chemicky upravené, aby pri izbovej teplote zostali pevnejšie. Rastlinné margaríny, občerstvenie a mrazené potraviny majú vysoký obsah transmastných kyselín.
Mitochondriálne zdravie
Už som spomínal, že sacharidy sa rozkladajú na glukózu a potom sa v tele ukladajú ako glykogén alebo tuk. Pokiaľ nie sú vaše zásoby glykogénu prázdne, vaše telo využíva práve tento zdroj, pretože z neho dokáže najľahšie vyrobiť energiu.
Keď sa glykogén “vyčerpá”, začne prechádzať na iné palivo, tuk. Vaše telo si tak môže dodávať energiu pomalšie, ale dlhší čas.
Mitochondrie, ktoré produkujú energiu, “nemajú rady” glukózu. Z molekuly tuku dokážu vyprodukovať dvakrát viac energie ako z molekuly glukózy. Spaľovanie glukózy (ako vedľajšieho produktu) produkuje viac voľných radikálov ako spaľovanie tukov.
Zdravé mitochondrie dokážu neutralizovať mnohé voľné radikály. Pri rozklade glukózy však vzniká toľko voľných radikálov, že poškodzujú funkciu mitochondrií, čo vedie k zápalom a dokonca k smrti bunky obsahujúcej mitochondrie.
Tento bunkový zápal je základom väčšiny chronických ochorení.
Ak sa vyskytne chronický zápal, mal by sa vždy považovať za hlavnú príčinu. Mala by sa preskúmať výživa a najmä návyky pri konzumácii sacharidov. Ústrednou súčasťou liečby zápalu by malo byť vytvorenie zdravej stravy.
Metabolická flexibilita – kľúč k zdraviu
Metabolická flexibilita je schopnosť vášho tela rýchlo prepínať medzi spaľovaním sacharidov a tukov.
Čím zdravšie sú vaše mitochondrie a čím viac ich máte, tým rýchlejšie prepínate produkciu energie na tuk namiesto cukru.
Zdravie mitochondrií a dokonca aj ich množstvo závisí od toho, ako sa stravujete. Ak všetky vaše jedlá obsahujú jednoduché sacharidy (chlieb, cestoviny, zemiaky, ryžu, sladidlá, sladké nápoje, cukor), odsudzujete svoje mitochondrie na neustále spaľovanie glukózy. Tvorba voľných radikálov spôsobuje odumieranie mitochondrií a znižovanie ich počtu. V bunkách, v ktorých je znížený počet a zdravie mitochondrií, dochádza k zápalom a znižuje sa produkcia energie.
Význam načasovania
Makronutrienty – sacharidy, bielkoviny a tuky – je potrebné konzumovať v správnom pomere a v správnom čase počas dňa. Už samotné načasovanie príjmu sacharidov je obrovským impulzom pre začatie chudnutia a optimalizáciu telesnej hmotnosti!
Každý človek potrebuje iné množstvo sacharidov a jeho metabolizmus prechádza na odbúravanie tukov v inom čase!
Pri zlom stave mitochondrií (konzumácia sacharidov pri každom jedle) môže trvať až 3 – 4 dni, kým sa začne odbúravať tuk!
Možno držíte diétu, ale pri každom jedle prijímate nejaké sacharidy. Potom sa mučíte, hladujete, ale nehubnete, pretože vaše telo nedokáže ani na chvíľu prepnúť na odbúravanie tukov!
Aby ste mohli odbúravať tuky, potrebujete “sacharidový pôst”, t. j. vyprázdniť zásoby sacharidov a prejsť na spaľovanie tukov.
16/8 pôst
Prerušovaný pôst nie je príliš zložitý. Ide jednoducho o konzumáciu potravín a nápojov obsahujúcich sacharidy len počas 8 hodín počas dňa. A potom 16 hodín neprijímajte žiadny cukor. Samozrejme, optimálne by bolo konzumovať ostatné makrá len počas tohto obdobia.
Priznajte si, že to nie je príliš zložité. Vstávate, raňajkujete o 7-8 hodine ráno. Druhé jedlo si dáte okolo 16:00 – 17:00.
Potom už určite nemáte žiadne sacharidy! Ak ste naozaj hladní, stále môžete jesť šalát, avokádo, vajcia, ryby, nízkotučné mäso – ale žiadne prílohy, žiadne pečivo, žiadne občerstvenie, žiadne sladké nápoje! Samozrejme, voda, čaj bez cukru je v poriadku.
Čím dlhšie je obdobie bez jedla (t. j. čím bližšie k 16 hodinám), tým istejšie a rýchlejšie sú výsledky.
Prvých pár dní si vyžaduje sebadisciplínu, pretože ste si zvykli na neustálu konzumáciu cukru a pocit hladu. Ak v tom budete pokračovať, hlad sa čoskoro zníži a zmizne! V skutočnosti! Budete sa cítiť energickejší! Zlepší sa aj vaša fyzická výkonnosť!
Lumen.me – “podpora” v pôste
Najťažšie na každej diéte je uveriť, že má zmysel. Príznakom úbytku hmotnosti je úbytok hmotnosti. Kúpte si váhu, aby ste si to mohli skontrolovať.
Ale čo ak sa indikátor nepohne? Netušíte, prečo váš diétny plán nefunguje. Je to preto, že to nie je správna kombinácia pre vás a nemáte to správne načasované! Tlačíte na seba, ale netušíte, čo sa deje vo vašom tele, či vyvoláva hlad, ktorý potrebujete?
Odporúčam vám, aby ste si zaobstarali zariadenie Lumen.me na priame meranie metabolizmu! Ranný údaj vám ukáže, či sa vaše telo cez noc preplo na spaľovanie tukov (hodnoty 1 a 2), alebo či stále spaľujete sacharidy. Hodnota 3, 4 alebo 5 znamená, že vaša strava má stále príliš vysoký obsah cukru alebo si nesprávne načasujete jedlá!
Ak máte vysokú hodnotu, uistite sa, že posledný príjem sacharidov je čo najskôr, najlepšie okolo 3 – 4 hodín. To už dá vášmu telu dostatok času na to, aby prešlo na spaľovanie tukov… ak to urobíte správne, kilá sa z vás budú topiť postupne a bez hladovania (!).
Zhrnutie
Zjednodušene povedané: ak budete jesť potraviny, vďaka ktorým sa vaše mitochondrie množia a sú zdravé, budete mať dobrú energiu. Zlé a nezdravé stravovanie vás najprv unaví a potom vám bude zle.
Dobrou správou je, že počet a zdravie mitochondrií vo vašich bunkách môžete ovplyvniť. Je na vás, čo a kedy budete jesť?
Plánovaním stravy môžete sami rozhodovať o zdraví svojich mitochondrií a svojho tela. Lumen.me je na to skvelým zdrojom informácií.
